Запорукою гарного самопочуття є дотримання простих, але дієвих рекомендацій
Найбільша наша цінність – здоров’я. Та, на жаль, дуже часто правдивість цієї сентенції людина розуміє лише тоді, коли його втрачає. І переважно – «завдяки» своїм же шкідливим звичкам. Тож спробуйте переглянути список того, що губить ваш «моторчик», і внести зміни у повсякденне буття.
Неправильне харчування
Найперше правило – у всьому треба дотримуватися золотої середини. Переїдання таке ж шкідливе, як і надмірне обмеження. Тому у щоденному раціоні мають бути і білки, і вуглеводи, і жири. Але без крайнощів. Бо саме вони призводять до ожиріння чи виникнення цукрового діабету, що теж у рази підвищує ймовірність недуг серцево-судинної системи.
Що важливо – ці фактори ризику піддаються корекції. Оптимальний баланс, ефективність якого доведена дослідженнями, – харчування за нормами так званої середземноморської дієти. Продукти, які входять у такий раціон, мають знижений вміст «поганого» холестерину та водночас антиоксидантні властивості, які сприяють зниженню цукру в крові. Олія є основним джерелом жирів. Білок у дієті становить 10% і надходить з йогуртів, сирів, морської риби, домашньої птиці та яєць. Майже не вживається червоне м’ясо, хліб та макаронні вироби, лише з твердих сортів пшениці. Свіжі овочі та фрукти – основне джерело вуглеводів – у загальному раціоні становлять 60%. Дієта передбачає невелику кількість червоного вина (не більше однієї склянки в день).
Медики наполягають на необхідності максимально скоротити споживання технологічно обробленої їжі і промислових трансжирів, натомість надавати перевагу натуральним продуктам та готувати страви з мінімальним додаванням солі, цукру і тваринного жиру.
До високого кров’яного тиску може призвести й надмірне вживання натрію. Уникати солоної їжі в домашніх умовах не надто важко. Проте аби загрози не несли готові продукти, уважно читайте етикетки.
Цукор теж можна вживати тільки в помірній кількості. Його надлишок може негативно вплинути на рівень глюкози в крові, призвести до збільшення ваги та спровокувати появу цукрового діабету, який прирівнюється до двох-трьох факторів ризику серцево-судинних захворювань. Вдумайтеся: більшість пацієнтів з діабетом помирають саме від недуг системи кровообігу, а серцево-судинний ризик при цій хворобі подібний до ризику після інфаркту міокарда.
Нестача рухової активності
Щоденні фізичні вправи чудово доповнюють користь від здорового харчування. Рекомендація – щонайменше 150 хвилин щотижня помірних або 75 хвилин важких аеробних навантажень. Звичайно ж, це можна комбінувати. Однак фахівці застерігають: навіть кількагодинна праця у полі чи на присадибній ділянці не матиме позитивного ефекту.
Якщо немає змоги відвідувати спортзал, то хоча б займіться такими фізичними вправами, що принесуть користь і задоволення та можуть застосовуватися будь-де. Наприклад, прогулянка до роботи або з неї, швидка ходьба, відмова від користування ліфтом або їзда на велосипеді. Регулярні вправи сприяють зміцненню серця і кровоносних судин.
Люди, які недостатньо рухаються і, як правило, займаються сидячою роботою, піддаються подвійному ризику серцевої недостатності. Тоді хоча б робіть п’ятихвилинну зарядку чи проходьтеся кожну годину.
Вбивче куріння
Цигарка – ваш особистий і добровільний «внесок» у скорочення життя та появу проблем зі здоров’ям. Куріння є причиною розвитку багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних, прискорює процеси атеросклерозу та тромбоутворення в судинах. Ризик виникнення інфаркту міокарда у курців у кілька разів вищий, порівняно з некурцями. При однакових рівнях артеріального тиску мозковий інсульт та ішемічна хвороба серця тим, хто палить, загрожує у 2-3 рази частіше, ніж тим, хто не має цієї звички. Знайте: на сьогодні не існує поняття безпечної цигарки або безпечного рівня куріння.
Окрім того, курці наражають на небезпеку усіх, хто поряд. Дослідження вказують на зростання ризику виникнення серцево-судинних хвороб у їхніх співробітників та членів сімей на 30%.
Ефект від припинення куріння доведений, при цьому певні позитивні ознаки з’являються практично одразу. Для повного очищення організму потрібні роки.
Окремо варто наголосити на тому, що хочуть позбутися своєї шкідливої звички понад 70% курців, але без сторонньої допомоги зробити це здатні лише 5%. Тому тут важлива як кваліфікована допомога, так і підтримка близьких.
Просто запам’ятайте: в Україні кожен десятий випадок смерті (13%) пов’язаний з курінням, а серцево-судинна смертність чоловіків, старших 40 років, на 28% зумовлена цією звичкою.
Зловживання алкоголем
Вживання занадто великої кількості алкоголю може призвести до високого кров’яного тиску та ожиріння. А це загальновідомі фактори збільшення ризику серцевих захворювань. Так, є дослідження, які дозволяють помірні дози. Але це лише 75 мл горілки на добу для чоловіків і 50 мл для жінок. Або келих вина чи бокал пива. Будьмо відвертими: хіба такими об’ємами «розслабляються» українці?
Та навіть якщо ви любите вживати алкоголь у невеликих дозах, вам варто знати: він змушує наш організм кидати всі свої сили на його переробку, що дуже впливає на печінку, призводить до ослаблення серцевого м’яза (кардіоміопатії), порушень ритму серця (аритмії), гіпертензії. І це лише невеличкий перелік проблем, які «дарує» ця шкідлива звичка.
Стрес і нестача сну
Нервове напруження спонукає організм виробляти адреналін, який тимчасово збільшує частоту серцевих скорочень, внаслідок чого підвищується кров’яний тиск. Коли стрес регулярний, пошкодження кровоносних судин, інфаркт чи інсульт майже гарантовані. Тому давайте вихід емоціям та розставляйте пріоритетність виконання роботи для уникнення накопичення завдань і зривів.
Якщо ж не висиплятися, серцево-судинна система не має можливості відновитися. Хронічна нестача сну може призвести до підвищення рівня кортизолу та адреналіну – майже як при стресовій ситуації. Дорослим необхідні від 7 до 8 годин сну на добу. Підлітки і молоді люди повинні відпочивати від 9 до 10 годин.
До всього зазначеного вище додам: волиняни підтверджують сумну статистику, що серцево-судинні захворювання – основна причина смертності та інвалідизації у світі. Але, як переконує досвід, у багатьох випадках недугам можна запобігти або значно сповільнити їхній розвиток. Тож знайдіть у собі терпіння і бажання почати здоровий спосіб життя, щоб могти насолоджуватися кожним днем довгі роки.
Ольга БУЛКОВСЬКА
Хочете дізнаватися про головні події першими?
Приєднуйтеся до нашого каналу в Telegram та групи у Facebook!